游（yóu）泳素有（yǒu）“运动（dòng）之王”的美称，它能避（bì）免（miǎn）常规运动可能会对人体关节造（zào）成的损伤，老少（shǎo）皆宜。但于此同时（shí），绝（jué）大（dà）多数人常常会发出“游泳特别容易疲劳”、“游着游着喘不（bú）过来气”、“游泳是一种（zhǒng）最（zuì）难换（huàn）气的（de）运（yùn）动！”、“不会呼吸就不（bú）会游泳”......的反馈声。那么，游泳究竟难在哪呢？

01 水的压（yā）力大 ─ 限制胸廓

人要呼吸，胸腔需要（yào）扩（kuò）张，负责呼吸的肌（jī）肉（ròu）就得（dé）使力。平时在（zài）陆地（dì）上，胸腔扩张感觉（jiào）不到额（é）外压力，可是（shì）进入水中后（hòu），水的压力压迫胸腔，呼吸肌肉就需要更费力地把（bǎ）胸腔撑开，游得越（yuè）久（jiǔ），呼（hū）吸肌疲累了，水压致使呼吸不畅（chàng）的感觉会越（yuè）明显。

02 身（shēn）体姿势平 ─ 影响肌力

以人体呼吸肌的生理来说，最好出力的姿势是（shì）前倾站（zhàn）姿，也就是说，上半身往前倾的站（zhàn）立（lì）姿势能让吸气肌（jī）肉最省力。大部分运动都是站着进行，但游（yóu）泳（yǒng）的人（rén）为了减（jiǎn）少水（shuǐ）的阻（zǔ）力，不（bú）得不以躺着或仰着的姿态前进，为了弥补姿势（shì）造成的（de）影响（xiǎng），吸气肌得（dé）更卖力表（biǎo）现，也就更容易累积疲倦。

03 吸气（qì）速度快（kuài） ─ 大量出（chū）力（lì）

在游泳过程中，如果想有更好的成绩，就要减少每次换气（qì）的（de）时间（jiān），你（nǐ）留（liú）给（gěi）自己仰头吸气的时间是（shì）非常短的，这（zhè）就要求你的吸气速（sù）度要快，而吸气速（sù）度（dù）快，无疑（yí）需要呼（hū）吸（xī）肌在（zài）吸气的瞬间出更多（duō）的力（lì），随着运动（dòng）进（jìn）行，呼吸肌一旦疲乏，就会影（yǐng）响我们（men）吸气的（de）速（sù）度与深度（dù）。

04 吸气次（cì）数（shù）少 ─ 容易疲劳

诚如之前所（suǒ）提，为了更好的成绩，我们的吸气次（cì）数是要（yào）控制的。游泳（yǒng）和其他运动的最（zuì）大不同在于它不能随意地呼吸，必须配合换（huàn）气（qì）动作，这样的限（xiàn）制使得气体交换的速率不足以支撑体内各个机（jī）能的有效运转（zhuǎn），也就影响了运（yùn）动成绩的表现。

在普世认知里，人（rén）们认为（wéi）呼吸肌是不会疲劳的，或（huò）者大部分时候完全忽视了呼吸肌的存在（zài），常把（bǎ）不能（néng）更有效率地呼吸（xī）归结为身体疲劳引起，近10年（nián）来的运动生理科学实验则告诉（sù）我们，往往是（shì）呼吸先疲劳了，影响我（wǒ）们四肢肌肉的血液供给，才使得我（wǒ）们更易倦怠——这（zhè）是人体保护呼吸肌肉的机制，避免我（wǒ）们因运动过度而呼吸衰（shuāi）竭。

呼吸（xī）肌大量出（chū）力→呼吸肌乳酸（suān）堆（duī）积（jī）(疲劳)→大脑呼吸中枢反射→ 降低血液运输至手脚（jiǎo）→手脚（jiǎo）肌肉疲劳→妨碍运动（dòng）表（biǎo）现（xiàn）

 #   有（yǒu）研究表明训练呼吸（xī）肌，减少呼吸肌的疲劳（láo），能有效提升游泳能力，因为（wéi）它（tā）会带来：

01 呼吸困难程度降低

呼吸困难程度大部分由水阻引起（qǐ），我们无法改变水阻，但可（kě）以（yǐ）通过提升呼吸肌的力量值来反（fǎn）向改善呼吸状态，呼吸肌肉得到提升后，游泳时的每（měi）口（kǒu）呼吸将更加轻松，既减少因呼（hū）吸所花费之体力（lì），又减少因为（wéi）每口换（huàn）气量不足导致其他身体机（jī）能疲惫引起的（de）呼吸困难（nán），一举两得。

02 改善换（huàn）气效率

呼吸肌得到（dào）有效锻炼后（hòu），每（měi）一次呼吸，呼吸肌肉（ròu）需要出的力降低，效率提高了（le），也就减少（shǎo）呼（hū）吸肌肉疲劳（láo）的程度，运动（dòng）强（qiáng）度越（yuè）大（dà）、时间（jiān）越长，效果越（yuè）明显。

03 促进（jìn）游泳姿势( 核心肌群)

通过呼（hū）吸的阻力训（xùn）练，能在（zài）训练过程中锻炼到平时较少被（bèi）使用到的胸、腹部核心肌（jī）群，而核心肌群在（zài）稳定身体（tǐ）姿势方面有较大的作用，能（néng）使游泳（yǒng）过程中（zhōng）的姿势更加自如，促进运动的表现。

# 如何增强呼（hū）吸肌

「 避免过度使用胸式呼吸 」

许（xǔ）多游泳（yǒng）运动员为了保证每一下（xià）呼吸（xī）的快速性，常常过度使用呼吸较浅、每次吸气量较少的（de）胸式呼吸，因为这样可以解决速度和当下摄氧的问题。

然而若过多甚至（zhì）长（zhǎng）期使（shǐ）用（yòng）胸式呼吸，没有办（bàn）法（fǎ）满（mǎn）足长久的水下运动，且不说胸式（shì）呼吸每次的呼吸量过少无法满足身体（tǐ）所需换气量，水下的阻力对胸廓的束缚是很（hěn）大的，过度胸式（shì）呼吸会降低（dī）换（huàn）气效率（lǜ）、并让肩颈肌肉（ròu）容（róng）易疲乏，由此带（dài）来的便是游泳（yǒng）表现的不（bú）尽如人意。

「 妥善运用横膈膜（mó）（腹（fù）式呼吸（xī））」

相反若以腹式呼吸为主（zhǔ）、胸式呼吸为（wéi）辅，便（biàn）能更（gèng）加（jiā）妥（tuǒ）善使（shǐ）用横隔（gé）肌这个主要（yào）的（de）呼吸肌肉（ròu），不仅能有效提升每（měi）口（kǒu）呼吸的量，更重要的是横隔肌的提（tí）升潜力是（shì）巨大的，而巨大（dà）的提升潜力（lì）的背后是运动表（biǎo）现的大幅提升（shēng）。

「 采用（yòng）专业呼（hū）吸训练器 」

在《利用呼吸肌训练仪提升花样游泳运动员呼（hū）吸肌（jī）肌力的应用（yòng）研究》的（de）实验（yàn）结果表明，阶段性呼吸肌专（zhuān）门训练（liàn）对提升游泳运动员（yuán）肺功（gōng）能相关指标VC、FVC、MVV等（děng）有积极的影响，可促进（jìn）呼吸（xī）肌耐力和呼吸（xī）肌爆发力水平（píng）的（de）增长，延（yán）缓运动中（zhōng）呼吸（xī）肌疲劳的（de）出现，从（cóng）而有助（zhù）于有氧耐力水（shuǐ）平（píng）的提高，对于运动员（yuán）心肺功能水平有这较好的促进（jìn）作（zuò）用。

九州手机版登录入口和赛客（kè）呼吸训（xùn）练（liàn）器是（shì）一款（kuǎn）兼具呼吸（xī）功能检测以及呼吸功能训练的仪器，具备不同强度的阻抗训（xùn）练。朋友（yǒu）们（men）可根（gēn）据自身身体状况进（jìn）行每日的居家阻抗式呼吸训练，渐进式的训练强（qiáng）度应随着（zhe）根据自身适应程（chéng）度逐步加大。

初次（cì）使用建议将训（xùn）练总周期定为6周，每天两组，初（chū）始强（qiáng）度为最（zuì）大吸气力量之60%，每周（zhōu）至少调整1次强（qiáng）度。在每次训练前后（hòu）利用呼吸（xī）检（jiǎn）测（cè）功能对自身呼吸肌的肌力相关指标进（jìn）行测（cè）试（shì）和评价，及（jí）时记录，以实时观察肌力变化。

部分文稿来源

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