许多跑步爱好（hǎo）者都曾（céng）经被（bèi）跑步时的呼吸急促、混乱（luàn）甚至岔气等问题（tí）困（kùn）扰过，这（zhè）同时也（yě）是很（hěn）多人（rén）无法长时间坚持跑步的主要原因。英国（guó）布鲁（lǔ）内尔大学（xué）曾对（duì）于马拉松跑者呼吸肌与腿部肌群的关联性进（jìn）行研究，发现（xiàn）呼（hū）吸（xī）越费（fèi）力的跑者，其腿部的负担也越大。

但却总有人说，呼吸？谁都会！当我们（men）出生来到这个世界就学会了（le）呼吸。对跑者而言，当你无法驾驭呼吸（xī）时（shí），那么呼（hū）吸在很大程（chéng）度上（shàng）就拖（tuō）累了你的跑步（bù）。事（shì）实上（shàng），呼（hū）吸比你想象中更重要（yào），更需要技巧。

掌握（wò）正确的（de）跑步呼吸（xī）技术

你需要做好以下（xià）几点：

01 控制呼吸频率（lǜ）

研究发现，随着跑步（bù）进程推进，呼吸频率会在2-4分（fèn）钟后稳（wěn）定；呼吸深度（dù）则在3-5分钟后稳定。跑者大都希望（wàng），跑步时可以吸（xī）入更多O2、呼出（chū）更（gèng）多（duō）CO2，通过加强呼（hū）吸可以吸入更多的（de）新鲜空气。由此，多数（shù）人认为跑步时的呼吸频（pín）率（lǜ）越（yuè）快（kuài）越好。

当呼（hū）吸频率太快，通气效（xiào）率降低（dī），呼吸肌实际上十分吃（chī）力，这就是典（diǎn）型的费力不讨好（hǎo）的呼吸方式。许（xǔ）多（duō）人（rén）跑快后岔气（qì）就跟呼吸频率太快，呼吸肌痉挛有（yǒu）关（guān）。反（fǎn）之，过（guò）深过慢的呼吸也会限制通气量的进（jìn）一步提（tí）高（gāo）。

因此，有意识地控（kòng）制呼吸频率和（hé）加（jiā）大呼吸深度是非常（cháng）必要的，建议（yì）跑步时呼吸（xī）频率不超（chāo）过（guò）30次/min，每（měi）次呼吸持续两秒以（yǐ）上。

02 注重深呼气 

肺泡中新鲜气体的含（hán）量（liàng）取决于呼气（qì）末或（huò）吸气前（qián）留在肺泡腔内的余气量。当余气量越（yuè）少，吸入新鲜气体就越多。

气体是被压入肺部的，而不（bú）是（shì）被（bèi）吸入肺部（bù）的，上一口气呼出气越多，此时肺内气体压力（lì）就越（yuè）低（dī），与（yǔ）大气压之间（jiān）形成的压力差越大，自然下一（yī）口气就（jiù）有更多气（qì）体在压力差作用之下，被压（yā）入肺部，所以，其实呼气比（bǐ）吸（xī）气更重要。建议大家在跑步过程中尽可能的把呼吸重点（diǎn）放在深呼气。

03 呼吸（xī）节（jiē）奏配合跑姿（zī）

跑步时通过周期性（xìng）、有节奏的呼吸，会让我们感觉跑得更轻松、更协调，建议采（cǎi）用2-4步一吸气，2-4步一呼（hū）气的（de）方法练习。

具体分解，即2步一吸（xī），2步一（yī）呼（hū），抑或可根据自身舒适度采用3步一吸，3步一呼的方式，只要顺（shùn）应（yīng）跑动（dòng）步伐（fá）就行（háng）。

#呼吸肌的有效参与

跑（pǎo）步是一种（zhǒng）近乎连续（xù）不稳定的状态，核心肌肉要参与（yǔ），而呼吸肌是核心（xīn）稳定系统的重要（yào）组成部分，在跑步时，膈肌和其他（tā）呼吸（xī）肌（jī）需要对姿（zī）势（shì）控（kòng）制，参与核心（xīn）稳定。要想提高跑步效（xiào）率，减少岔气这样的（de）突发事情，就需要加强呼（hū）吸（xī）肌（jī）的训练。

此外，缺（quē）乏跑步（bù）经验的新手（shǒu）在跑（pǎo）到疲劳时，身体躯干和髋部会（huì）出现扭曲，同时肩膀（bǎng）也会随着（zhe）步伐左右摆动（dòng），既（jì）浪费了推动力，又使速度（dù）变慢。所（suǒ）以要想提高跑步效率，维持良好跑（pǎo）姿，保护（hù）身体减少（shǎo）损伤，更需要（yào）有强大的（de）呼吸肌作为支撑。

首先呼吸肌的训练要（yào）从（cóng）恢复膈肌的功能入手：

初（chū）始练习首（shǒu）先采取卧位（wèi），保持仰卧，通（tōng）过鼻（bí）腔进行较浅的腹式呼吸，逐步增大呼吸的深度，直到呼吸变得又缓又深。每分钟呼吸次数从12次逐步下降至6次（cì）。

在学会卧姿（zī）下的膈肌呼吸之后（hòu），需要我们站在镜（jìng）子前练习直立姿（zī）势下的（de）呼（hū）吸训练：

站立正对镜面（miàn），双手放置肋骨下方，手（shǒu）指（zhǐ）向前，指尖近乎相交，放松腹部肩膀及胸部，通过鼻（bí）子进（jìn）行深吸气，在（zài）镜子中观察腹部和肋骨的运动，如果是膈肌呼吸，自己（jǐ）可以（yǐ）感受（shòu）到（dào）肋骨向两（liǎng）侧和前侧移动，腹部会向前凸起。继续保持（chí）肩（jiān）部和胸部放松，呼气自然放松，通过肺（fèi）和肋骨的自然被动回弹（dàn）让胸腔自然排空气（qì）体。

持续（xù）这（zhè）个练习，仔细体会空气进入（rù）肺腔和膈肌下（xià）沉时腹部的感觉，呼（hū）吸的次数从12次逐（zhú）步缓慢（màn）下降到6次。保持呼吸的流畅性，不要屏气，每日（rì）早晚各（gè）做一次，每次4min，直到能够（gòu）熟（shú）练（liàn）运用到日常实践中，如（rú）走路或爬楼梯时。

最终的目标是通过有意（yì）识的呼吸（xī）控（kòng）制，让膈肌呼吸恢复到无意识（shí）的（de）控（kòng）制状态，这样随（suí）着呼（hū）吸肌（jī）的（de）加强，躯干稳定（dìng）性会提高，在跑步时良好姿（zī）态的保（bǎo）持（chí）也会更加（jiā）持久。会有效提高跑（pǎo）步的效率。

进阶的呼（hū）吸肌强度锻炼

首选阻抗式呼吸（xī）耐力训练器械：

研究表（biǎo）明，通过使用科学（xué）的呼吸训练（liàn）器进行深（shēn）度抗阻呼吸（xī）训练，可以有（yǒu）效改善呼吸肌（jī）肌（jī）力、耐力及协调（diào）性，从（cóng）而增强肺通气功（gōng）能，改（gǎi）善肺换气功能，提（tí）高血氧饱（bǎo）和度，促（cù）进组织换气，提升运动效率及耐力。

市面有（yǒu）各式各样针对呼吸训练的辅助器材（cái）以应（yīng）对越（yuè）来越夯的个人运动表现（xiàn）需（xū）求。九州手机版登录入口和赛客（kè）独立研（yán）发的呼（hū）吸训练（liàn）器足以适配大多数人的（de）进阶运动需求，运用（yòng）渐进式阻（zǔ）抗直接针对深（shēn）层（céng）呼吸肌肉群进行训练，以简明的（de）操作、轻便（biàn）的医疗级设计打造了科学便捷的（de）呼吸耐力训练方式。轻（qīng）巧的体积与重量，能够（gòu）随时随地配合运动者做呼吸训练，轻松（sōng）增进机体摄氧量，增强（qiáng）呼（hū）吸肌（jī）肌力，改善运动呼（hū）吸适应力。

部分文稿来源

简书/慧（huì）跑